Vježbe za mršavljenje: najbolji programi kod kuće

Jedan od najefikasnijih načina za postizanje gubitka težine kod kuće je redovno vježbanje. Preporučljivo je provoditi trening za mršavljenje prema programu. Trebalo bi da uključuje trening snage (sklekovi, iskoraci, zgibovi, potisak za bučice, mrtvo dizanje) i kardio (trčanje, aerobik, plivanje, skakanje užeta).

Prilikom izrade individualnog plana treninga treba uzeti u obzir faktore kao što su nivo sportske obuke, težina, godine, način života i profesija.

Set vježbi snage za kućni trening

Trening snage kod kuće rješava tri problema: tonizira mišiće, povećava potrošnju kalorija i stimulira endokrini sistem. Ovo pomaže u aktiviranju metabolizma i povećanju brzine sagorijevanja masti.

Lekciju treba započeti pripremom srca, mišića, ligamenata i zglobova za opterećenje. Da biste to učinili, preporučuje se zagrijavanje: skakanje užeta nekoliko minuta, izvođenje niza savijanja tijela za istezanje, zamahivanje udovima i uvijanje trupa. Priprema za trening traje oko 15 minuta.

Trajanje glavne lekcije treba da bude u rasponu od 45 do 55 minuta.

Lunges

Omogućava snažno pumpanje femoralnih bicepsa i kvadricepsa mišića. Stražnjica, lumbalni mišići i trbušnjaci također su podložni stresu.

Redoslijed izvođenja:

1. Zauzmite početni položaj: stavite stopala u širinu ramena, spustite ruke uz tijelo, ispravite držanje i uvucite trbuh.
2. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom dok spuštate tijelo prema dolje.
3. Vratite se u početni položaj i desnom nogom izvedite korak čučanj.

U svakoj od četiri serije trebate izvesti 13-16 ponavljanja sa minutom odmora između serija.

Mrtvo dizanje

Snažnu vježbu koja troši energiju treba izvoditi s utezima: bučice, girje, šipke. Kod kuće možete koristiti improvizirana sredstva: vrećicu ili velike boce vode.

Tehnika:

1. Stavite dvije bučice u dlanove i spustite ih na prednji dio bedara.
2. Potkoljenice postavite u širini ramena.
3. Dok udišete, spustite projektil prema dolje, naginjući tijelo naprijed za 90 stepeni (možete lagano savijati koljena).
4. Dok izdišete, ispravite se u stojeći položaj.
5. Uradite 12-14 ponavljanja.

Pauza za oporavak između serija je 55-70 sekundi. Broj pristupa je četiri.

Sklekovi

Sklekovi omogućavaju efikasno pumpanje prsnih mišića i tricepsa ramena.

Redoslijed pravilne tehnike sklekova:

1. Spustite se na pod sa stomakom nadole, dlanove postavite u nivo grudi, stavite potkoljenice na nožne prste i podignite karlicu prema gore sve dok cijelo tijelo ne bude potpuno poravnato u jednoj ravni.
2. Dok udišete, spustite grudi nadole.
3. Dok izdišete, gurnite se.
4. Uradite oko 25 ponavljanja.

Odmorite se oko 45-65 sekundi i uradite još 4 serije.

Veslanje bučica

Glavni zadatak je pumpanje mišića latissimus dorsi i biceps brachii.

Ispravan način povlačenja bučice je:

1. Uzmi projektil u lijevu ruku.
2. Postavite desnu ruku na klupu, na nju položite desno koleno.
3. Poravnajte kičmu i zategnite stomak.
4. Postavite bučicu u dužini ruke, u nivou grudi.
5. Dok udišete, povucite težinu prema gore, pomičući lakat što je više moguće.
6. Dok udišete, spustite projektil prema dolje.
7. Ponovite pokret 12-13 puta, zatim pauzirajte minutu da se odmorite i izvedite vježbu još tri puta.

Lopta daska

Za izvođenje statičke vježbe za vježbanje trbušnih mišića trebat će vam jedan fitball i jedna hemisfera.

algoritam:

1. Postavite sportsku opremu na pod na udaljenosti od približno 100 cm jedna od druge (ovisno o visini osobe).
2. Postavite dlanove na hemisferu i bacite potkoljenice na fitball.
3. Podignite karlicu dok vam tijelo ne bude potpuno poravnato u horizontalnoj ravni.
4. Fiksirajte u ovom položaju 30-45 sekundi.
5. Ustanite, odmorite se oko 40 sekundi i uradite još tri slične serije.

Čučnjevi sa mrenom

Jedno od najmoćnijih oružja u borbi protiv viška kilograma. Omogućava stvaranje snažnog funkcionalnog opterećenja za cijelo tijelo, značajno povećavajući stopu sagorijevanja masti.

Tehnika:

1. Opremite šipku utezima i bacite šipku preko ramena, čvrsto je uhvatite rukama.
2. Široko raširite noge i okrenite nožne prste prema van.
3. Zategnite trbušne mišiće.
4. Dok uvlačite vazduh u pluća, lagano se spustite u položaj „čučanj“.
5. Dok izdišete, podignite se u stojeći položaj.
6. Izvedite oko 12 ponavljanja, zatim napravite minutni interval odmora i izvedite vježbu još tri puta.

Potisak za grudi sa bučicama

Vježba se koristi za napumpavanje prsnih mišića, tricepsa i prednjih deltoida.

Redoslijed radnji:

1. Uzmite dvije bučice u ruke i spustite leđa na klupu.
2. Savijte koljena za 90 stepeni, stavljajući stopala na pod.
3. Ispravite ruke u nivou grudi (početna pozicija).
4. Kada pravite ulaz, spustite projektil dolje na područje neposredno iznad grudi (laktovi se razilaze u stranu).
5. Dok izdišete, pritisnite bučice prema gore.
6. Uradite oko 12-14 ponavljanja.
7. Uzmite minutu pauze da se oporavite i uradite još 3 serije.

Mrtvo dizanje jedne noge s bučicama

Vježba je pogodnija za muškarce i žene sa iskustvom u treningu. Za početnike je bolje izvoditi mrtvo dizanje na dvije noge.

Tehnika:

1. Uzmite dvije bučice u ruke i spuštajte utege dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.
2. Dok udišete, lagano nagnite tijelo naprijed dok istovremeno ispružite lijevu nogu unazad (pravi ugao treba da se stvori između potporne i zadnje noge).
3. Dok izdišete, vratite se u stojeći položaj.
4. Izvedite 12 ponavljanja, zatim odmorite 50-70 sekundi i napravite sličan red s naglaskom na lijevu nogu.

Broj pristupa je četiri. Tokom iskora, potporna noga treba biti blago savijena u zglobu koljena.

Zgibovi na horizontalnoj traci

Ova vježba se može efikasno koristiti za napumpavanje latissimus dorsi i bicepsa mišića.

Redoslijed implementacije:

1. Uhvatite šipku u širini ramena.
2. Skinite noge sa klupe (stolice).
3. Spojite noge.
4. Dok izdišete, povucite tijelo prema gore.
5. Dok udišete, spustite torzo nadole.
6. Uradite što više zgibova, zatim se odmorite oko 75 sekundi i izvedite još tri serije.

Povlačenje nogu do horizontalne šipke

Vježbom se postiže razvoj donjeg i srednjeg dijela trbušnih mišića.

Tehnika:

1. Uhvatite šipku u nivou ramena.
2. Lagano savijte koljena.
3. Dok izdišete, podignite potkoljenice prema gore dok ne dodirnu horizontalnu šipku.
4. Dok udišete, spustite noge nadole.
5. Uradite 8-12 ponavljanja.
6. Odmorite se oko 45-60 sekundi i uradite još tri serije.

Kardio sagorevanje masti

Efikasan fitnes za sagorevanje masti na stomaku, nogama, zadnjici, rukama i leđima treba da uključuje mnogo kardio treninga. Aerobne vježbe za mršavljenje pomažu vam da brzo ubrzate metabolizam i postignete vitkost cijelog tijela.

Kod kuće je efikasno koristiti:

• Plesni aerobik. Ritmičku gimnastiku uz muziku možete izvoditi kako s vlastitom težinom, tako i sa raznim sportskim rekvizitima: step platformom, bučicama, gimnastičkim loptama, štapovima i elastičnim trakama. Plesni aerobik vam takođe omogućava da radite jutarnje vežbe. Trajanje jedne lekcije treba da bude 25-40 minuta.
• Konopac za skakanje. Najefikasniji je sistem u kojem se vježba izvodi ciklično: 2-3 minute - skakanje, 45-75 sekundi - pauza za odmor. Preporučuje se izvođenje najmanje sedam pristupa tokom jedne lekcije.
• Plivanje. Preporučljivo je posjetiti bazen dva puta sedmično po 40 minuta dnevno. Plivanje je najefikasnije koristeći stilove visokog intenziteta: prsno, kraul. Bazene sa hladnom vodom treba izbjegavati, jer dugotrajno i sistematično izlaganje niskim temperaturama može uzrokovati zadebljanje potkožnog masnog tkiva.
• Duge šetnje. To je efikasan alat za svakodnevno sagorevanje kalorija. Efikasnost ove vrste kardio treninga zavisi više od trajanja nego od intenziteta. Dakle, jedna šetnja treba da traje najmanje 120 minuta.

Da biste postigli maksimalnu korist od aerobnih vježbi, preporučuje se da ih radite u toploj odjeći (ovo će stvoriti termogeni efekat) na prazan želudac.

Programi obuke

Preporučljivo je razdvojiti trening snage i kardio trening, izvodeći ih u različito doba dana: prvi ujutro, drugi uveče. Ova tehnika će smanjiti vrijeme oporavka nakon svake sesije i pružiti maksimalan učinak sagorijevanja masti. Trajanje treninga treba odrediti prema opštem zdravstvenom stanju i stepenu funkcionalne osposobljenosti svake osobe. Prosječna vrijednost za aerobne vježbe (osim za hodanje) je 25-40 minuta, za trening snage - 45-50 minuta.

Prilikom kreiranja programa treninga za mršavljenje, glavna pažnja treba da bude sportsko stanje muškarca ili žene. Na osnovu toga, cijeli ciklus obuke ima tri nivoa: početni, srednji i napredni.

Početni nivo

Za djevojke koje imaju višak kilograma i početnike, najefikasniji će biti sistem u kojem se svi mišići tijela razrađuju u jednoj sesiji (kompleksni trening).

Primjer plana lekcije izgleda ovako:

1. Ponedjeljak: iskoraci, sklekovi, zgibovi na vodoravnoj šipki, povlačenje nogu na vodoravnu šipku
2. Utorak: plivanje.
3. Srijeda: čučnjevi sa utegom, potisak s bučicama, veslanje bučicama, plank sa loptom.
4. Četvrtak: zatvoreno.
5. Petak: mrtvo dizanje, sklekovi, zgibovi, zgibovi nogu.
6. Subota: plesni aerobik, skakanje užeta.
7. Nedjelja: duge šetnje.

Početni nivo bi trebao trajati oko 2-3 sedmice.

Srednji nivo

Program treninga u ovoj fazi ima za cilj sagorijevanje masti i stvaranje lijepog reljefa. Njegova suština leži u činjenici da se u jednoj sesiji ne pumpa više od dvije grupe mišića. Ova tehnika vam omogućava da izvedete veći broj vježbi posebno za svako područje tijela. To omogućava ne samo da se riješite masnoće, već i da izgradite mišiće u nerazvijenim dijelovima tijela.

Raspored časova:

1. Čučnjevi sa utegom, iskoraci, mrtvo dizanje, daske s loptom, zgibovi nogu do horizontalne šipke.
2. Zgibovi na vodoravnoj traci, veslanje s bučicama, sklekovi i potisak za grudi s bučicama.

Preporuča se vježbanje prema ovoj shemi svaki drugi dan, naizmjenično vježbanje.

Prosječan nivo se računa za mjesec dana. U slobodnim danima od treninga snage potrebno je izvesti set kardio vježbi.

Težak program za intenzivno sagorevanje masti

Za napredne vežbače (one sa dugom istorijom treninga), kao i za žene koje žele da smanje procenat potkožnog masnog tkiva, a nemaju višak kilograma, najprikladniji je dvonedeljni split. Njegova suština leži u činjenici da se u jednom treningu pumpa samo jedna mišićna grupa.

Primjer plana:

1. Ponedeljak: rad na prsima (sklekovi, potisak sa bučicama).
2. Utorak i srijeda: Kardio vježbe.
3. Četvrtak: pumpanje nogu (mrtvo dizanje, mrtvo dizanje jednom nogom, iskoraci).
4. Petak i subota: aerobne vježbe (trčanje, plivanje, preskakanje konopca, aerobik).
5. Nedjelja: zatvoreno.
6. Ponedjeljak br. 2: vježbanje leđa (povlačenje na vodoravnoj šipki, redovi s bučicama).
7. Utorak, srijeda br. 2: aerobna vježba.
8. Četvrtak br. 2: pumpanje trbušnih mišića (plank na loptice, povlačenje nogu do horizontalne šipke).
9. Petak, subota br. 2: kardio trening.
10. Nedjelja br. 2: dan odmora od stresa.

Dakle, dvonedeljni split vam omogućava da izvedete 12 teških treninga i postignete intenzivan gubitak masti za samo 14 dana.

Uobičajene greške

Za djevojke koje tek počinju trenirati mršavljenje, važno je izbjeći uobičajene greške.

Najznačajniji od njih su:

1. Želja za vježbanjem svaki dan po nekoliko sati. Ova tehnika neće donijeti intenzivnije mršavljenje, au nekim slučajevima čak može dovesti do stagnacije rezultata i pretreniranosti.
2. Iskrivite leđa tokom čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja. To se ne smije raditi, jer ova tehnika može uzrokovati oštećenje intervertebralnih diskova.
3. Dehidracija organizma. Mnoge djevojke pokušavaju piti manje vode kako bi brzo smršavile, pogrešno vjerujući da će u tom slučaju mast početi oksidirati. Zapravo, s nedostatkom tekućine, metabolički procesi (uključujući metabolizam lipida) u tijelu će se usporiti. Zbog toga je potrebno piti dovoljno vode tokom dana: njena dnevna zapremina treba da bude najmanje 1500 ml.

Rutina rada i odmora je od velike koristi u gubitku kilograma: utvrđeno je da ako trenirate i spavate u isto vrijeme svaki dan, vaše tijelo će početi mnogo brže gubiti višak kilograma.

Kontraindikacije za trening snage

Trening snage za mršavljenje kod kuće treba ograničiti ili potpuno isključiti iz programa treninga u slučaju teških srčanih i mišićno-koštanih bolesti. U ovoj situaciji mogu pomoći statična opterećenja (na primjer, daskanje na loptu) i lagani kardio (pješačenje, mirno plivanje).

Za vrijeme zaraznih bolesti treba izbjegavati sve vrste vježbanja.

Kako biste uklonili sve vrste kontraindikacija i što je više moguće zaštitili od zdravstvenih problema, uoči nastave preporučuje se podvrgnuti potpunom, sveobuhvatnom pregledu i konzultaciji sa sportskim liječnikom.